18 июня, 2017

Cокращение сна – это отличный способ набрать вес и разрушить свое здоровье.

В современном обществе пренебрегать сном – естественно. Мы можем отложить до последнего сон, но не работу или учебу. Нам навязывают, что сон – это удел ленивых, а вставать нужно в 4:30 или 5 утра, иначе успешным не будешь. Хвастовство известных личностей, политиков и управляющих крупными компаниями о том, что они мало спят и много работают должно вызывать не восторг, а ужас: в каком состоянии эти люди управляют бизнесом или еще чего хуже страной. В наше время культура недосыпания держится на кофеине и сахаре. Тем не менее, выпив кофе во второй половине дня в попытке справиться с дремотой, ночью мы не можем заснуть или спим в фазе неглубокого сна. В результате утром просыпаемся разбитые и вливаем в себя следующую дозу кофеина, чтобы привести себя в чувство, и так попадаем в бесконечный цикл недосыпания.

Сон – это не бесцельно проведенное время. Большинство всячески стремится оттянуть время сна или отчаянно борется со сном. Хотя когда садится ваш iPhone, вы практически моментально ставите его на зарядку или включаете powerbank. Время, потраченное на сон, – это ваша зарядка, которая не менее ценна, чем время бодрствования.

Каким же образом достаточное количество сна улучшает качество каждой минуты бодрствования:
– организм обновляется и восстанавливается;
– сохраняется вся информация полученная в течение дня; (поэтому не имеет смысла учить вместо сна накануне экзамена);
– происходит детоксикация и выведение из головного мозга отходов, накопленных за день;
– создаются нервные клетки и новые связи между ними;
– обрабатываются эмоции, которые поддерживают эмоциональную стабильность;
– сон стимулирует выработку гормонов.

Если предыдущие достоинства сна весьма обобщенные, то в случае с выработкой гормонов, можно конкретизировать.
Мелатонин – гормон сна. Он синхронизирует внутренние часы организма с внешним циклом смены времени суток. Мелатонин вызывает сонливость, улучшает настроение, обладает противовоспалительным действием.
Лептин – гормон, который тормозит аппетит и создает ощущение сытости. Регулярное недосыпание способствует набору веса, поскольку уровень лептина падает, а грелина повышается. Грелин – гормон, который заставляет нас чувствовать голод.
Кортизол – гормон стресса. При недосыпании уровень кортизола далек от нормы, что подавляет иммунную систему, и увеличивает накопление организмом жиров, сахара и белков.
Гормон роста соответствует своему названию и отвечает именно за рост. Недосыпание у детей и подростков чревато последствиями для всех систем организма. Теперь вспомните школу. В старшей школе у меня были уроки пять дней в неделю с 8.30 и до 14-15 часов, куча домашних заданий, которые выполнялись на выходных, в том числе. А так как я была отличница, то привет многочасовые подготовки к контрольным и экзаменам. У моего мужа ситуация в школе была еще хуже: уроки на 8 и с понедельника по субботу, всегда. На каникулы нам обязательно задавали много дополнительных заданий. Таким образом усталость и недосыпание в пользу учебы привили уже тогда.
Тестостероиды: отвечают за функционирование половых органов, потенцию, половое поведение, влечение, сексуальные мысли и чувства, и на мужское здоровье в целом. Недавние исследования показали, что выработка организмом тестостерона в гораздо большей степени зависит от продолжительности сна, чем от циркадных ритмов. Таким образом недосыпание убивает качество сексуальной жизни.
Сон также регулирует выработку гормонов щитовидной и паращитовидной желез. Эти гормоны ответственны за много параметров, важных для организма: энергетический баланс, температура тела, метаболизм сахара, жиров, белков и витаминов.

И хоть недосыпание не убивает сразу, но может нанести непоправимый вред здоровью.
Культура сна должна прививаться с детства. Детям нельзя угрожать сном. Они должны знать, что сон – это подготовка к веселью, а не его противоположность. Каждый родитель должен помочь своему ребенку усвоить навыки сна, включая дневной сон и вечерние ритуалы перед сном, которые должны закрепиться на всю жизнь.

Но если вы взрослый и отношения со сном у вас напряженные, то пришло время это менять. Естественно, что изменения будут маленькими шагами. Вам может понадобиться помощь сомнолога, коуча или тренера по когнитивным навыкам. Многие клиенты и знакомые, когда я говорю о важности режима сна, как составляющей ЗОЖ, начинают со слов: “Я не могу так рано (до 23 часов) уснуть!” Сможете, если сон станет встречей, на которую категорически нельзя опаздывать.

Что поможет уснуть:
– Перестать пялиться в гаджеты допоздна. Свет от мобильных устройств препятствует выработке гормона сна и не дает вашей нервной системе знака, что уже ночь и пора спать. Привычка класть телефон рядом с кроватью делает сон более поверхностным, поскольку мозг постоянно находится начеку и ждет звуковых сигналов. Это похоже на то, как спящая мать чутко реагирует на любой звук, который издает ребенок.
– Избегать кофеина, алкоголя, сахара и жирной пищи перед сном.
– Заниматься фитнесом, особенно такими направлениями, как пилате, цигун, йога, тай-цзи и т.д.
– Замедляться и снижать стресс. Концентрируйте внимание на благодарности и приятных эмоциях, старайтесь иногда оставаться наедине, дышите осознанно, занимайтесь творчеством, делайте себе выходные.
– Проветривать и увлажнять комнату.
– Придумать ритуал для сна: мягкая пижама, классное постельное белье, чашка лавандового чая или аудиомедитации на ночь.

Рекомендую прочесть книгу Анны Хаффингтон “Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью”. Отличный сборник фактов о сне, результатов интересных исследований в области сна и рекомендаций по улучшению сна. Во второй половине книги вы сможете найти тест для определения качества сна, ссылки на аудиомедитации для засыпания и глубокого сна, список отелей, которые используют для улучшения сна своих гостей дизайнерские решения и марки хороших матрасов.

До прочтения этой книги я даже не представляла насколько прибыльный рынок снотворных и что люди находятся в катастрофическом недосыпе. Сон – это жизненно важная функция. И нам стоит изменить к нему отношение.