20 августа, 2021

Качаю пресс – болит шея

Одна из самых частых причин дискомфорта в шее во время подъема корпуса – «домик».

«ДОМИК»- это раскоординация работы мышц живота. Проявляется как выпирание центральной части живота при нагрузке.

«Домик» появляется из-за того, что мышцы корпуса неправильно взаимодействуют между собой и при нагрузке доминирует активность прямых мышц живота, а не глубоких мышц (поперечная, внутренняя косая и мышцы тазового дна). При «домике» вы как будто выталкиваете живот и оказываете давление на тазовое дно, хотя при корректной работе кора, мышцы должны сокращаться и как бы подтягиваться вверх к диафрагме. При сбалансированной работе мышц во время нагрузки живот становится более плоским и как будто сам втягивается.

Проверьте себя.

Сделайте обычное скручивание на пресс. Что вы делаете животом? Выпячиваете или наоборот как будто подтягиваете внутрь? Если сложно сориентироваться, легко продавите пальцами всю поверхность живота. При «домике» вы почувствуете напряженные мышцы по центру и более мягкие мышцы по бокам.

Что делать с “домиком”?

Прежде всего, чтобы уловить ощущения, нужно двигаться медленно, осознавая движения. Попробуйте провести рукой от лобковой кости до пупка, имитируя застёгивание молнии и подтягивая мышцы как будто следом. Это не втягивание живота, а именно активация по направлению вверх. Живот должен подтягиваться сам. Это ощущение должно возникать в фазе напряжения.
Научитесь поднимать корпус не головой. Первое движение совершает грудина в направлении лобковой кости, голова поднимается следом. Чтобы ощутить это можно попробовать несколько вариантов подъемов:

Руки переплетены на затылке. Важно, чтобы лопатки были максимально широко друг от друга, а локти направлены слегка вперёд. Руки создают голове, как будто гамак, в котором она сможет просто лежать. Голова давит в руки, но руки голову не толкают.

Расположите под грудной клеткой полотенце. Захватите верхние края полотенца руками, направьте локти слегка вперёд. Сделайте голову максимально тяжелой и во время подъема максимально отпустите голову в полотенце. Здесь хорошо должна ощущаться задняя поверхность руки, трицепс.

Можно также использовать изотоническое кольцо для пилатеса. Головой давите на одну рукоятку в направлении назад, а руками создавайте дополнительное сопротивление в другую сторону. Основной акцент на то, чтобы давление головой на кольцо было одинаковым в течение всего упражнения. Как и в модификации с полотенцем, локти направлены вперёд, задняя поверхность рук активна.

Во всех модификациях между грудной клеткой и подбородком сохраняется расстояние, как если бы вы удерживали спелый фрукт. Если во время упражнения возникает мышечная дрожь – очень хорошо!

3. Если вам не помогли предыдущие пункты, возможно не только не удается скоординировать работу мышц живота, а необходимо научиться сгибаться в грудном отделе или держать лопатки в стабильном положении. Это масштабные задача, которые на самом деле влияют не только на скручивания, а и на осанку в целом. Поэтому имеет смысл обратиться к специалисту. На тренажерах для Пилатеса тренер вас точно научит выполнять движения без боли, а бонусом вы будете понимать, какие упражнения функциональные, а какие абсолютно бестолковы.

Домик не то же самое, что диастаз. Диастаз – это такая же дискоординация, но в сочетании со слабой и растянутой белой линией живота. Проявляет себя во время нагрузки как выбухание вверх мягкого валика или как «провал»/ щель по центру живота. Об этом в следующей статье.