15 июня, 2018

ВРЕДНАЯ ПРИВЫЧКА — ХОЗЯИН ИЛИ РАБ?

Представьте тяжёлый день: у вас жесткое расписание, много задач, надо всё контролировать и переключаться с дела на дело. В обед есть время перевести дух и вы выпиваете кофе со сладеньким. Эта ситуация повторяется каждый день. И может она привела к высыпаниям на лице, проблемам с пищеварением или сложностям со сном. И вы решаете побороть эту привычку, пишете себе напоминания на видных местах, заводите трекер привычек или ставите на телефоне обои: “Я молодец”. Но всё повторяется: обед за обедом вы пьёте кофе, едите сладкое, а потом ругаете себя за это. Потому что привычка не выключатель, её не щелкнешь.

Большинство привычек – это устойчивый механизм: стимул – привычное поведение – получение награды. Зная это, вы можете изменить привычку в 4 этапа.

1 этап. Определите привычное поведение.

В нашем примере привычное поведение – это выпить кофе со сладким в обед. Вам надо определить своё привычное действие, которое вы будете менять: бокал вина каждый вечер, скроллинг в соцсетях, переедание на ночь, просмотры сериалов вместо сна и т.д. Выберите одно вредное привычное действие, которое является вашим опасным комфортом. И целенаправленно занимайтесь изменением только одной привычки.

2 этап. Эксперимент с наградами.

Всеми привычками движут страстные желания и каждая привычка приводит к награде.

Цель 2 этапа выяснить экспериментально, какое именно желание является причиной. То есть, как только вы чувствуете желание выпить кофе и съесть сладкое, скорректируйте привычное действие так, чтобы награда стала другой. Например, погуляйте в парке, а затем вернитесь к делам, так и не выпив кофе со сладким. Установите таймер на пятнадцать минут. Когда он сработает, спросите себя: «Мне по-прежнему хочется кофе и сладкого?» Если после прогулки в парке ответ “да”, то ваша привычка не связана с желанием сменить обстановку. На следующий день, попробуйте вместо кофе и сладкого, съесть полноценный обед. Если после этого вы всё равно хотите кофе и сладкого, значит вашим поведением движет не желание утолить голод. Продолжайте экспериментировать. Допустим, вы попробовали прилечь или присесть отдохнуть на 15-20 минут с закрытыми глазами. И после этого вам уже не хотелось кофе со сладким. Значит, вы нашли награду – отдохнуть, восстановить силы. Она-то и играет решающую роль в перестройке привычки.

3 этап: Определите сигнал

Вы уже знаете привычное действие и награду, пора определить стимул. Каждый день отвечайте на 5 вопросов, как только появится желание выпить кофе со сладким:

• Где вы находитесь?

• Сколько сейчас времени?

• Какое у вас настроение?

• Кто еще находится рядом с вами?

• Какое действие предшествовало возникновению желания?

Через 3-10 дней вы сможете проанализировать ответы и четко увидеть, какой сигнал запускает вашу привычку выпить кофе со сладким в обед. Допустим, в нашем сценарии каждый день совпадало время.

Этап 4: Планирование

Благодаря эксперименту вы выяснили, что страстно желали не кофе со сладким в промежутке с 14 до 15, а просто отдохнуть. Так, можно запланировать, что в обеденное время рабочего дня вы будете отдыхать. Например приляжете на 20 минут или сделаете йога-нидру. Чтобы точно не забыть об этом, поставьте напоминание.

По своему опыту скажу, сработает не сразу. Ограничивающая привычка, как любимая поношенная обувь. Далеко не уйдешь и выбросить жалко. Я меняла привычку читать допоздна на выполнение техник расслабления перед сном 5 месяцев. Бывали дни, когда я не обращала внимания на сигнал напоминания. В другие дни была настолько перегруженной, что проще было отключиться в чтении, и я поддавалась соблазну. Но упорство – мой конёк, так что в итоге я победила привычку. Теперь я засыпаю расслабленной, сон наступает быстрее, утром встаю легче, мышцы стали менее напряженными и появилось время читать книжку не со слипающимися глазами.

А какую привычку удалось изменить вам? Напишите в комментариях или в ЛС.