Беременность и тренировки. С чего начать?
Тренироваться во время беременности можно и нужно, но только с разрешения врача.
Противопоказаниями к занятиям будут:
- любые гнойные процессы;
- лихорадочные состояния;
- острые и остаточные заболевания органов малого таза;
- тромбофлебит;
- ранний и поздний токсикоз;
- воспаление хронических заболеваний;
- маточные кровотечения;
- боли в животе любого характера;
- низкое предлежание плаценты и ее отслоение;
- угроза прерывания беременности и другое по рекомендации врача.
При нормальном течении беременности начинать занятия обычно рекомендуют с 12-14 недели. Второй триместр – самый благоприятный период для тренировок.
Занятия во время беременности помогут:
- укрепить мускулатуру;
- поддержать хорошую осанку;
- стабилизировать суставно-сухожильные соединения, что снизит вероятность их повреждений;
- укрепить мышцы тазового дна, необходимые для успешной родовой деятельности;
- научиться техникам расслабления и дыхания;
- нормализировать работу желудочно-кишечного тракта;
- наладить сон;
- улучшить снабжение плода питательными веществами.
Как показывает мой опыт работы с беременными, те, кто занимались до и во время беременности, быстрее и легче восстанавливаются после беременности.
Какие упражнения будут включены в программу зависит от многого: течения беременности, предыдущего опыта занятий, физического и эмоционального состояния в каждый конкретный день, анатомические и функциональные особенности тела. Тренировка для беременных во втором триместре в основном построена на методиках пилатеса, йоги, неглубокого стретчинга, но могут быть использованы аэробные (с ЧСС не больше 125 уд/мин) и силовые упражнения с весом собственного тела или гантелями до 2 кг. Чтобы тренировка была эффективной и самое главное полезной, квалифицированный тренер необходим, как минимум на начальном этапе, чтобы предоставить рекомендации и научить заниматься самостоятельно. Благо, что сегодня Вы можете тренироваться, как на специальных групповых или индивидуальных занятиях в фитнес клубах, так и с тренером у себя дома, в офисе или онлайн.
Начиная с 20 недели интенсивность тренировок постепенно уменьшается. Тренировка должна быть прекращена или приостановлена в случае одышки, головной боли, слабости, головокружения, напряжения и болезненности в матке, животе или спине, а также при болях в груди и затрудненном дыхании.
Особенность тренировки для беременных в первую очередь в том, что у нас на первом месте остаётся безопасность, соответственно ограничен диапазон возможных упражнений: мы не выполняем упражнения лёжа на животе, лёжа на спине можем делать только модификации на наклонной поверхности, упражнения стоя составляют не больше 20-30% длительности тренировки, убираем глубокий стретчинг и статические упражнения, в которых руки находятся выше уровня плечей. Ваша тренировка должна быть комфортной и приятной, поскольку ваша основная задача в этот период – быть матерью!
Автор – Анастасия Векуа.
