Как диафрагмальное дыхание помогает бороться с жиром.

В нашем теле есть два основных вида топлива: глюкоза (сахар) и жир. В зависимости от полученной информации извне наше тело решает, каким видом топлива воспользоваться. Гормон стресса адреналин активизируется в момент возникновения опасности. В современных условиях адреналин вырабатывается крайне легко даже при легком эмоциональном дискомфорте. К примеру, вы откладываете выполнение маркетингового плана или дипломной работы, уровень стресса увеличивается прямо пропорционально с уменьшением оставшегося на выполнение времени. В таких условиях адреналин уже начинает свою деятельность. Этот гормон напрямую связан с симпатической нервной системой, которая посылает телу сигнал готовить топливо. А поскольку симпатическая нервная система управляет реакцией “бей или беги”, то получить топливо организму необходимо быстро. И уж наверняка оно выберет получить быстро сахар, а не расщепить жир в условиях опасности.

В ответ на стресс симпатическая нервная система увеличивает частоту дыхания и сокращений сердца, а кровь от органов пищеварения приливает к мышцам, чтобы мы могли убежать или побить противника. В таких условиях активно вырабатывается кортизол.

Кортизол – это гормон, разрушающий белки на аминокислоты, которые вследствие катаболических сигналов превращаются в глюкозу и, если в этот момент не происходит физическая активность (не выполняется действие из реакции “бей или беги”), телу приходится вырабатывать дополнительный инсулин, чтобы вернуть уровень глюкозы в норму. Хранилищем глюкозы является гликоген мышц и печени. В условиях долговременного стресса сигналы кортизола могут разрушать мышцы, поэтому места для хранения глюкозы станет меньше и часть глюкозы из крови будет возвращаться в оставшийся участок мышцы, а остальное будет превращаться в жир. Потому что телу намного важнее поддерживать уровень глюкозы в крови и спасать себя от опасности, а не переживать о целлюлите.

Более того жизнь в условии длительного стресса под воздействием кортизола приводит организм к мысли о том, что в мире не осталось пищи, следовательно, надо запасать жир. И если вы увидев отложения на бедрах, сядете на диету, только подтвердите теорию организма и получите обратный результат. Таким образом пока кортизол приказывает каждой клетке запасать жир, даже идеально просчитанное питание и регулярные тренировки не будут результативными, пока не добраться до стресса и не изменить ситуацию или хотя бы изменить отношение к ней.

Когда угрозы больше не существует, в действие вступает парасимпатическая нервная система. Она замедляет частоту сердцебиения и дыхания,  возобновляет приток крови к пищеварительной системе, чтобы мы могли переварить пищу и залечить “поврежденные” в бою ткани. Парасимпатическая и симпатическая нервная система не управляются сознательным разумом. И нам приходит на помощь диафрагмальное дыхание. Дыхание – это лидер, а вегетативная нервная система может следовать за дыханием так же, как слонёнки идут, держась за хвост мамы. Резкое, прерывистое, частое дыхание, в том числе задержка дыхания отправляют НС информацию об угрозе. И наоборот, глубокое, медленное диафрагмальное дыхание передает информацию о безопасности. Соответственно тормозится процесс выработки гормонов стресса, которые среди всех своих функций способствуют накоплению жира.

Научиться диафрагмальному дыханию самостоятельно может быть сложно. Даже, посещая занятия по методу Пилатеса, на котором используют именно этот тип дыхания, не все клиенты под руководством инструктора могут с первых занятий включиться в такой тип дыхания.

Диафрагма – это непарная куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полость, которая расширяет легкие, что увеличивает их вентиляцию. Таким образом при диафрагмальном дыхании в работу включаются нижние доли легких, которые обычно “спят” во время поверхностного грудного дыхания.

Выполнять диафрагмальное латеральное дыхание можно как сидя, так и лежа. Для большего контроля вы можете положить ладони на нижние ребра, сомкнув средние пальцы.

• Во время вдоха диафрагма активизируется, опускаясь, что вызывает расширение грудной клетки в стороны, соответственно и средние пальцы тоже будут расходиться. Старайтесь наполнять грудную клетку в стороны и в спину от нижних ребер до верхних, как будто надуваете воздушный шар. Вдох должен быть плавным, без видимо внешнего напряжения в мышцах шеи и лица. Несмотря на то, что живот и мышцы тазового дна во время вдоха расслабляются, мы акцентируем внимание на расширении грудной клетки и удержании осанки, а не на специальном надувании живота. Важно во время вдоха не поднимать грудину, ребра и плечи к ушам. Вдох плавно переходит в выдох, без задержки дыхания.
• Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь, что выталкивает воздух из легких и приводит к сужению грудной клетки и смыканию средних пальцев. Выдыхать нужно так же медленно и с такой же длительностью, как вы выполняли вдох. Теперь представляйте, что вы сдуваете воздушный шарик. Во время выдоха живот и мышцы тазового дна приходят в тонус. Выдох можно выполнять через рот.

Диафрагмальное дыхание за счет движений диафрагмы выполняет также массаж органов грудной и брюшной полости. Соответственно благотворно влияет на работу ЖКТ.

Подходит ли такой тип дыхания всем? Практически да, тем не менее могут возникнуть трудности с обучением такому дыханию. Во-первых, это может быть связано с особенностями изгибов позвоночника, положением таза и грудной клетки. В таком случае, без коррекции двигательных паттернов не получится получить полноценный эффект диафрагмального дыхания. Во-вторых, дыхание тесно связано с эмоциональной составляющей человека. Таким образом, наличие психологических травм, не проявленных эмоций и деструктивных убеждений также может затруднить работу с дыханием. Более того человек может противиться любым дыхательным манипуляциям.

Именно поэтому мы рекомендуем вам обращаться к специалистам за получение любого нового навыка, потому что ни одна статья не сможет вам передать знаний от личной практики с тренером.

Автор – Анастасия Векуа.