Почему болит шея во время упражнений на пресс?

Статья о том, что всё-таки можно сделать дома, чтобы не болела шея, когда качаешь пресс, здесь.

Желание клиента заполучить кубики на животе может привести к опрометчивым решениям и плачевным последствиям в спине. Некомпетентность тренера или желание угодить клиенту лишь потворствуют безудержному поиску новых и интересных вариаций упражнений. Итого: марафоны планок, прокачка “нижнего” пресса, 100 подходов на пресс и т.д. без учёта текущего состояния тела. Вследствие таких экспериментов можно услышать: качаю пресс и болит шея, качаю пресс и болит поясница или качаю пресс и не болит. Думаю стоит начать с того, что задача качать только живот ради самого живота – бессмысленна. В теле все сегменты взаимосвязаны и призваны сосуществовать сбалансировано.

Мышцы живота – это прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота (самая глубокая, которая поддерживает внутренние органы). Обычно под прессом подразумевают прямую мышцу живота, хотя это лишь один из слоев мышц. Соединительные волокна пересекают прямую мышцу поперек и создают те самые заветные шесть кубиков. Прямая мышца живота всегда сокращается по всей длине, разница заключается в степени напряжения. Поэтому нижнего и верхнего пресса просто не существует.

Мышцы живота работают совместно с рядом других мышц. Их совокупность называют центр, кор (core), силовой центр (powerhouse). Центр – основа всех движений, вне зависимости от того, что мы делаем. Под этим понятием подразумевается область между диафрагмой и тазом, которую можно представить в форме цилиндра. Верхняя часть цилиндра – диафрагма, нижняя – мышцы тазового дна, стенки цилиндра – поперечная мышца живота и многораздельные мышцы позвоночника. 

 

Таким образом, боль в шее – индикатор того, что вы выполняете упражнение некорректно. Рекомендации по типу “терпите, потом пройдет” или “вначале укрепите шею, а потом качайте пресс” близки к абсурду. 

Упражнения на мышцы живота предполагают сгибание верхней части туловища, а не шеи. Если мышцы центра не включаются или нарушено выстраивание тела, вы будете компенсировать подъем туловища шеей. Базой всех упражнений на мышцы живота является подъем верхней части туловища.

Корректной технике этого основного упражнения в тексте не научить, поэтому я просто расставлю акценты.

1. Шея должна быть выстроена. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите мягкий фрукт. Если вы его сожмете, он раздавится, а если ослабите давление, он выпадет.
2. Стабильный плечевой пояс – это опора для головы. Вы не должны стремиться поднять голову с пола руками.
3. Умение удлинять заднюю поверхность тела даст возможность поднять и согнуть верхнюю часть тела.
4. Таз не запрокидывается к пупку за счет сжатия живота, сохраняйте длинную талию. 

 Все эти пункты о развитии мышц центра и выстраивании в целом. Это задачи метода Пилатес, которых мы достигаем разными способами и не за одно занятие. 

Например, объемное диафрагмально-латеральное дыхание расширит межреберное пространство и раскрепостит область шейного и грудного отдела. Эффективная работа мышц тазового дна обеспечит возможность “отодвинуть” ребра от таза, голову от рёбер. Удлинение в две стороны включит глубокую мускулатуру. И это малая часть того, что требуется для органичного движения.

Итого, если у вас болит шея во время упражнений на мышцы живота, возможно стоит обратить внимание на комплексный подход к тренировке, а не действовать вопреки боли, чтобы следовать моде? 

Статья о том, что всё-таки можно сделать дома, чтобы не болела шея, когда качаешь пресс, здесь.

Автор – Анастасия Векуа